蔬菜如何選,怎么吃?掌握這些,血糖越吃越穩!

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糖尿病人在飲食上需要諸多注意已經成為共識。但在具體的操作上(比如水果如何選,蔬菜怎么吃?),很多糖友表示還是一知半解。今天小編就向大家介紹一下蔬菜選用與烹飪的技巧。

蔬菜中含有豐富的維生素、鎂、鉀等微量元素和膳食纖維,這些成分對糖尿病的預防與病情的控制都非常有益。對糖尿病高風險人群和2型糖尿病患者來說,長期用正確的烹飪方式,攝入充足的蔬菜,對餐后血糖的控制和并發癥的預防具有重要作用。

1記住“321”蔬菜模式

“321蔬菜模式”主要是指中餐或晚餐的蔬菜飲食種類與食用量。

“3” 指的是3兩綠葉蔬菜,包括木耳菜、油菜、卷心菜、菠菜、生菜和油麥菜等;

“2” 指的是2兩其他任意蔬菜,當然不包括土豆、山藥、地瓜、蓮藕這些淀粉類蔬菜;

“1” 指的是1兩菌藻類食物,包括蘑菇、香菇、金針菇、海帶、紫菜和黑木耳等。

糖友如果能做到“321蔬菜模式 ”,就能夠每天攝入足夠低能量、低碳水化合物、高膳食纖維的食物,保證充足營養的同時,為血糖平穩打下基礎。

2粗莖干類蔬菜,控糖效果好

粗莖干的蔬菜,膳食纖維豐富,在增加飽腹感的同時,對減少血糖波動也有幫助。所以說糖友可以選擇多吃芹菜、花菜、萵筍等粗莖干類蔬菜。

3綠色葉菜控糖效果也不錯

綠葉蔬菜不僅含有不溶性膳食纖維,飽腹感較強,而且富含鈣 、鎂等成分,它們都有利于血糖控制。對糖尿病高風險人群和2型糖尿病患者來說,攝入充足的綠葉蔬菜,對餐后血糖控制和并發癥預防具有重要作用。

4深色蔬菜營養更豐富

不同顏色的蔬菜所含的營養元素不同,其營養價值相差也很大。據調查研究顯示,深色蔬菜較淺色蔬菜來說,營養更加豐富。深色蔬菜中含有天然的化學物質,對保護心血管健康,控制血糖、改善胰島素抵抗具有一定效果。

如紅色的蔬菜 (如番茄等)除含有維生素C之外 ,還含有豐富的番茄紅素;紫色的蔬菜 (如茄子、紫甘藍、馬蹄蓮等)含有花青素;橙黃色的蔬菜 (如南瓜、胡蘿卜)含有豐富的維生素 和β一胡蘿卜素等。所以,在每餐必備的綠色蔬菜之外,還應該選擇一些深色的蔬菜來增加飲食的豐富性 。

5吃了淀粉含量高的蔬菜,要減少主食

多數蔬菜熱量低,但藕、馬蹄蓮、菱角、各種薯類 (土豆、紅薯、山藥、芋頭)等淀粉含量較高,含糖量與熱量都相對較高。如果大量吃這類蔬菜的同時卻不減少主食,會讓熱量與糖分攝入超標 。

所以說如果吃了淀粉類蔬菜,就要減少主食的攝入。或者用淀粉類蔬菜替代部分主食,它們的膳食纖維、維生素含量更高,血糖反應更低,飽腹感更強。

6生吃蔬菜效果好

蔬菜富含膳食纖維,如果生吃,膳食纖維保存率更高,降糖效果更好。像生菜、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、萵苣、洋蔥、青椒等都是不錯的選擇。

脾胃虛寒的患者和一些老年人,不適合經常生吃蔬菜。可以把蔬菜焯水后涼拌,這樣相對高溫炒菜,膳食纖維的保存率更高,對血糖控制效果也更好。

但也有些蔬菜是不宜生食的:如鮮豆類蔬菜(如豆角、扁豆等);含淀粉的薯類蔬菜(如山藥、土豆、芋艿等)必須熟吃,同時要記得減少對應量的主食。

7先吃蔬菜再吃主食,餐后血糖更平緩

有人進行了進食順序對餐后血糖反應的系列研究 ,研究受試者包括健康人和糖尿病人,食物的內容完全相同,令其先吃大量蔬菜后再吃米飯,或先吃完米飯后再開始吃蔬菜,觀察受試者餐后3小時和72小時動態監測的血糖變化。

研究發現,無論健康人還是糖尿病患者,先吃蔬菜都能顯著降低餐后血糖和胰島素反應,令全天的血糖水平更為平緩。

8蔬菜在烹飪過程中少放鹽,多吃醋

醋可以延緩主食的胃排空速度,延緩碳水化合物的吸收,起到降低血糖的作用。而鹽則會增加食欲,促進淀粉的吸收,不利于降糖。所以,平時炒菜或者涼拌菜,多放醋,少放鹽。這樣,對于降低血糖非常有幫助。

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